一人暮らしに役立つ栄養素全集

眼精疲労、目の疲れを改善

目の健康を考えると栄養素で摂取することがビタミンＡがあります。
不足すると目が疲れやすく、ドライアイや視力の低下、充血があります。

レバー、うなぎ、緑黄色野菜があります。

]]> 疲れ目の予防に、レバー、卵黄、魚介類、大豆などに含まれているビタミンＢ２は目の粘膜を正常に保つ働きをします。

視神経の働きを高めるビタミンＢ１、白内障を予防するビタミンＣが必要です。

タバコや飲酒もかなりの悪循環になります。

抜け毛やハゲ対策

栄養や遺伝、環境などが大きな原因になると言われています。
この髪に有効だと言われている栄養素があります。

]]> ひじき、昆布、わかめ、寒天の海藻類に含まれるヨウ素が豊富に含まれています。

たんぱく質も髪を構成する要素ですからたんぱく質の代謝に必要なビタミンＡ、ビタミンＢが必要ですし、ビタミンＥは血液を循環されるのに必要です。

ストレスによる抜け毛を防ぐためにはビタミンＣが必要です。

白髪の原因であるメラニン色素の不足をミネラルを摂取する必要があります。

物忘れ対策

ＤＨＡやＥＦＡは脳の記憶力を低下をスムーズにする栄養素として知られています。

抗血栓作用もありボケの予防にも効果があります。

]]> 神経細胞を保護するレシチンや老化防止に役立ちます。
脳細胞はたんぱく質であるため、たんぱく質、グルタミン酸が必要です。

レシチンは卵黄、グルタミン酸は海藻に含まれています。

大豆商品にはレシチンやグルタミン酸の両方があります。

ヘビのように丸呑みしていることが多いようですがよく噛んで食べることを心がけましょう。

血圧が高いの改善

食塩摂取量の多さが高血圧に影響されると言われていました。
しかし、最近ではこれは化学的な生成する塩が有害であるが、自然塩のミネラルが注目されています。

血圧には減塩が必要だという説とそうではないという説があります。

]]> カリウムを多く摂取することも重要で余分なナトリウムを排除してくれます。

カリウムは果物や野菜に含まれています。
血管を丈夫にするたんぱく質が必要です。

肥満やダイエット対策

肥満にはストレスや運動不足などの理由があります。
消費エネルギー以上の食事を摂取するとエネルギーが余分に余って脂肪として蓄積します。

]]> ダイエットで大事なのはエネルギー量は減らしても、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取する必要があります。

特に言われているたんぱく質を摂取する方法は鶏のささみがあります。
また、大豆のような食材も脂肪の多い肉に比べれば肥満対策として有効です。

骨を丈夫にする

骨粗しょう症のようなカルシウム不足のような高齢になって出てくる病気があります。

寝たきり老人ならないためにも必要な骨に対する対策をしてみましょう。

]]> カルシウムを摂取するのに牛乳や乳製品を毎日摂取することが重要です。
大豆製品にもカルシウムは豊富に含まれています。

骨ごと食べられる小魚やブロッコリーを食べることもできます。

ガン対策

がん予防のための１２条というのが掲載されていました。

]]> １条　偏食しないで、バランスよく栄養をとる

２条　できるだけ同じ食品を繰り返して食べない

３条　たべすぎを避け、脂肪は控えるに

４条　お酒はほどほどに

５条　適量のビタミンと繊維質のものを多くとる

６条　塩辛いものは少なめに、熱いものは冷ましてから

７条　ひどく焦げた部分は避ける

８条　カビの生えたものに注意する

９条　たばこを少なくする

１０条　日光に当たりすぎない

１１条　適度にスポーツをする

１２条　からだを清潔に保つ
　

参考　専門医がやさしく教える注目の栄養素　近藤和雄・渡邉早苗著

男性や女性の更年期障害改善

現在、女性だけの病気ではなくなった更年期障害は現在大きな問題として扱われるようになりました。

ひどい症状になると自殺をするようなことも起こることから栄養面でしっかりとフォローしていくことが重要です。

]]> 老化防止のビタミンＥを摂取してホルモンバランスを維持する必要があります。

自律神経を安定させる生体機能コントロールが必要です。
活性酸素からも守ることができます。

男性の場合も精神的な問題から亜鉛などのミネラルを摂取することも重要です。

歯を丈夫に保つ

歯の老化現象には歯肉炎や歯槽膿漏のような問題があります。

歯を維持しましょう。

]]> 歯槽膿漏の最大の問題点は歯を磨くことで歯茎をマッサージして血行をよくすることが重要です。

歯は骨ですからカルシウムやビタミンＣなどのを摂取しておく必要があります。
乳製品や牛乳を飲んで野菜などを食べてカルシウムを効率よく吸収できるようにしておく必要があります。

たんぱく質

人体の構成成分の材料として存在しています。

たんぱく質を素材にして人体すべて形成されており非常に重要な栄養素だと言えます。
また、たんぱく質を構成しているアミノ酸はブームとなりました。

アミノ酸にはたくさん存在しており結構複雑です。

]]> 必須アミノ酸一覧

名称　イソロイシン

働き　成長を促進する・神経の働きをよくする・血管を拡張する・肝臓の機能を高める

含まれる食品

子牛肉・鶏肉・牛乳・プロセスチーズ・さけ

名称　ロイシン

働き　肝臓の機能を高める

含まれる食品　肉類・乳製品のほか

名称　リジン

働き　成長を促進・集中力を高める・肝臓の機能を高める

含まれる食品　肉・魚介類・卵・牛乳・チーズ・豆類・大豆製品

名称　含硫アミノ酸（メチオニン+シスチン）

働き　傷の治療を早める・有害物質から体を守る・うつ症状を改善する

含まれる食品　牛乳・肉・全粒小麦・オートミール

名称　芳香族アミノ酸（フェニルアラニン+チロシン）

働き　脳の機能を高める・血圧を高くする・メラニンを作る・うつ症状を改善する

含まれる食品　動物性たんぱく質食品

名称　スレオニン

働き　成長を促進する・肝臓への脂肪蓄積を防ぐ

含まれる食品　卵・脱脂粉乳

名称　トリプトファン

働き　睡眠障害を改善する・脳の働きをよくする・痛みを緩和する・うつ症状を改善

含まれる食品　牛乳、チーズ、卵黄、大豆製品、ナッツ類

名称　バリン

働き　成長を促進する・血液中の窒素バランスを正常に保つ

含まれる食品　子牛肉・チーズ

名称　ヒスチジン

働き　成長を促進・ストレスを軽減する・性的興味を高める

含まれる食品　子牛肉・鶏肉・ハム・チェダーチーズ

参考　専門医がやさしく教える注目の栄養素　近藤和雄・渡邉早苗著

脂質

脂質は血液やホルモンの素材となります。
また、ビタミンＡ、Ｄ、Ｅなどのビタミンの吸収をよくしてくれるという優れものです。

脂質つまり脂肪という感じで悪者扱いということはよくあります。
だからと言って人間に必要ではないわけです。

ダイエットも脂質にとどまらずやりすぎるとものすごい体にダメージを与えるのでしっかりと考えて摂取する必要があるのです。

そこで生活習慣病予防のために動物性脂質ではなく、植物性の脂質を進んで摂取すればいいのですね。

よく言われるのが肉ではなく魚にしようというものです。

糖質

糖質はエネルギー源として使われる栄養分です。

有名な話ですが広島カープの大野投手は現役時代にスタミナ不足を板チョコで補っていたという話を聞いたことがあります。
このようにスタミナという意味では糖質は非常に重要な栄養と言えます。

逆に摂取し過ぎると肥満や動脈硬化の原因になったりしますのでご注意ください。

食物繊維

食物繊維は栄養素というわけではなく様々な体への効果があります。

そこで食物繊維がどのようなことに効果があるのかということになります。

□　食物繊維が豊富食物は咀嚼する回数が多くなるので満腹感や歯茎や
　　アゴを強化することができる

□　食後の急激な血糖値を上昇するのを防ぐ

□　血中コレステロール値を正常にコントロールする

□　腸内の有害物質を排出する

□　便をやわらかくし、便のカサを増やして腸の働きを活発にする

□　腸内の善玉を増やす

ビタミン

体内のあらゆる栄養の調整役という役割がビタミンにはあります。

では、そのビタミンの種類一つ一つを見ていきましょう。

]]> ビタミン一覧

名称　ビタミンＡ

働き　皮膚、粘膜、目の網膜を健康に保つ・免疫力を強化して細菌やウイルスから
　　　体を守る・がんを防ぐ

含まれる食品　肝油、牛乳、バター、チーズ、卵、うなぎ、緑黄色野菜

名称　ビタミンＤ

働き　カルシウムやリンの働きを助け、骨を丈夫にする・

含まれる食品　肝油・青背魚・卵黄・レバー・きのこ

名称　ビタミンＥ
　
働き　過酸化脂質の生成を抑え、老化、がん、動脈硬化防ぐ・
　　　自律神経を安定させる・生殖機能を保つ

含まれる食品　植物油・ナッツ類・穀物・緑黄色野菜・豆類・うなぎ

名称　ビタミンＫ

働き　血液の擬固をコントロール・カルシウムの沈着を助ける・

含まれる食品　緑黄色野菜、植物油、豆類・納豆・海藻・牛乳・レバー

名称　ビタミンＢ１
　
働き　成長を促進する・心臓や筋肉の働きを正常に保つ・脳や神経を正常に働かせる・
　　　心身の疲労を取り除く

含まれる食品　肉・レバー・牛乳・精度の低い穀物・豆類・玄米・のり

名称　ビタミンＢ２

働き　皮膚や粘膜、目を健康に保つ・体脂肪の蓄積を防ぐ・過酸化脂質の生成を抑え
　　　動脈硬化を予防

含まれる食品　肉、レバー、牛乳、乳製品、卵黄、青背魚、うなぎ、緑黄色野菜

名称　ビタミンＢ６　神経機能を正常に保つ

働き　アレルギーなどに対する免疫力を高める・老化防止・核酸の合成を促進する

含まれる食品　酵母・胚芽・玄米・レバー・肉・魚・卵・牛乳・豆類

名称　ビタミンＢ１２

働き　たんぱく質の代謝を促進して成長を促す、葉酸と協力して、
　　　正常な赤血球を作る・神経機能を正常に保つ

含まれる食品　レバー、貝類、のり、青背魚、卵黄、牛乳、チーズ

名称　ニコチン酸

働き　皮膚や粘膜を丈夫にする・消化器系の健康を守る・血行を促進する

含まれる食品　酵母・レバー・肉・魚・豆類・緑黄色野菜

名称　葉酸

働き　ビタミンＢ１２と協力して、正常な赤血球を作る・成長を促進する・
　　　母乳の出をよくする

含まれる食品　酵母・胚芽・きな粉・レバー・肉・卵黄・牛乳・豆類・緑黄色野菜

名称　パントテン酸

働き　免疫力を高める・ストレスや疲労を取り除く

含まれる食品　酵母・胚芽・肉・魚介類・牛乳・豆類

名称　ビタミンＨ

働き　皮膚を正常に保つ・白髪や脱毛の予防

含まれる食品　ビール酵母・レバー・卵黄・大豆

名称　ビタミンＣ

働き　免疫力を高める・ストレスに対する抵抗力を高める・鉄を吸収する・
　　　結合組織を丈夫にする・肌を美しく保つ・活性酸素からからだを保つ・
　　　動脈硬化を防ぐ・がんを防ぐ

含まれる食品　かんきつ類・柿・いちご・緑黄色野菜・いも類・淡色野菜

　
参考　専門医がやさしく教える注目の栄養素　近藤和雄・渡邉早苗著

ミネラル

ミネラルは昨今では自然塩に含まれていることから話題になっています。

そこでミネラルとは何をしてくれるのでしょうか？

骨格の形成をする

体液の酸度や浸透圧を調整する

酵素の補助因子やホルモンの成分になる

神経や筋肉などの機能を維持する

]]> ミネラル一覧

名称　カルシウム

働き　丈夫な骨を歯を作る・血液をアルカリ性にする・血液の擬固作用を促進する・
　　　筋肉の興奮性を抑制する・イライラを鎮める

含まれる食品　牛乳・チーズ・脱脂粉乳・小魚・海藻・大豆加工品・緑黄色野菜

名称　リン

働き　カルシウムと協力して、骨や歯を丈夫にする・
　　　成長やからだの修復にかかわる生体機能を調整する・脂肪や糖質の代謝を
　　　スムーズ

含まれる食品　卵・肉・魚・胚芽など。

名称　ナトリウム

働き　細胞液の浸透圧が一定に保たれるように調節する・体液のアルカリ性を保つ・
　　　夏バテや日射病を防ぐ・筋肉や神経を興奮性を弱める

含まれる食品　食塩・みそ・しょうゆ

名称　カリウム

働き　ナトリウムとともに、細胞液の浸透圧を調整・ナトリウムの排泄を促す・
　　　心臓機能や筋肉機能を調整する・脳の働きを活性化する

含まれる食品　すいかや柿をはじめとする果物、野菜、いも類、豆類、海藻

名称　イオウ

働き　皮膚、髪、爪を健康に保つ・軟骨や骨、腱の構成成分となる

含まれる食品　たんぱく質食品（特に動物性）

名称　塩素

働き　消化を促進する・血液の酸度や浸透圧を維持する

含まれる食品　食塩

名称　鉄

働き　赤血球のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンを作る・病気に対する抵抗力を
　　　つける・っ疲労の回復を助ける・乳児の発育を促す

含まれる食品　レバー・肉・赤身の魚・貝類・卵・大豆製品・緑黄色野菜

参考　専門医がやさしく教える注目の栄養素　近藤和雄・渡邉早苗著